¿Alguna vez te encuentras a ti mismo dándole vueltas a un problema una y otra vez sin llegar a ningún sitio? Un runrún de pensamientos analizando por qué te sientes mal, conversaciones o errores pasados o todas las cosas malas que podrían suceder. “¿Y si resulta que suspendo? ¿por qué tuve que decirle esto a mi amiga?”

Esto se conoce como rumia, darle vueltas una y otra vez a los mismos pensamientos, quedándonos atascados en un círculo vicioso que genera malestar.  

Reflexionar es una respuesta normal del ser humano cuando se enfrenta a algún problema que resulta útil en muchos contextos, nos permite adaptarnos y mejorar. Esta manera de pensar sobre los problemas nos lleva a la acción, permite aprender de la experiencia y tomar decisiones.

Sin embargo, reflexionar es algo diferente a sobrepensar o rumiar. Una respuesta natural y adaptativa del ser humano se convierte en rumia cuando nos enganchamos a pensamientos repetitivos que nos alejan de soluciones o aprendizajes y entramos en un bucle de preocupación o culpa. 

Imagina que un día tu coche no arranca. Sería útil pensar sobre qué está pasando, generar hipótesis sobre por qué no está funcionando (p.ej., el motor está frío, se ha quedado sin batería) y, al mismo tiempo, investigar de forma activa (p.ej., mirar bajo el capó, probar a arrancarlo de nuevo, comprobar los indicadores del coche o llamar al seguro).

Esta manera de enfrentar el problema podría acabar llevando a una solución y los dos componentes, tanto pensar sobre lo que está pasando como actuar, son necesarios. No sirve de nada probar cosas al azar, sin pararte a pensar qué puede estar mal, pero tampoco serviría de nada quedarnos sentados, pensando en mil soluciones, en lo mal que va todo, en que se veía venir que no arrancaría, porque al final el coche sigue sin arrancar y no puedes avanzar hacia donde tú quieres ir.  

¿Por qué acabamos en estos bucles? 

Entrar en estos bucles de pensamiento acaba generando un aumento de la ansiedad y, además, puede interferir en tu día a día o en la calidad del sueño. Sin embargo, entramos intentando encontrar soluciones a problemas que no tienen solución inmediata o no dependen de nosotros.

Nos quedamos enganchados en estas preocupaciones, hasta el punto de bloquearnos, porque nos generan una falsa sensación de control, una ilusión errónea de que encontraremos una solución si pensamos lo suficiente.  

Muchas veces lo que despierta estos bucles de rumia es la aparición de un pensamiento que nos resulta desagradable, que nos genera miedo, ansiedad, culpa o asco. Ante este pensamiento, intentamos controlarlo rumiando.

Como ya hablamos en otra entrada, es normal tener pensamientos intrusivos y el problema acaba siendo intentar evitarlos o darles importancia. Cuánto más intentamos controlar lo que pensamos, luchar contra un pensamiento o intentar quitarlo, más fuerte se vuelve. Al intentar controlarlo, aparecen más pensamientos y emociones desagradables, lo que potencia la necesidad de seguir pensando sobre ello y controlarlos.

Por ejemplo, imagina que, en el tren de vuelta a casa, piensas “¿y si descarrila y no vuelvo a ver a mis hijos?”, una pregunta que genera mucho malestar y que, si no hicieras nada con ella ni intentases buscarle respuesta, se iría sin máscomo el resto de los miles de pensamientos que tienes durante el día. Sin embargo, si intentas racionalizarlo (“no, no pasará, seguro que no, es un medio de transporte seguro”), luchar contra ella (“no puedo pensar así”) o te dejas llevar por la rumia (empezar a pensar en cómo sería, qué sería de tus hijos), el malestar se incrementa.  

Por tanto, la rumia e intentar controlar los pensamientos acaba generando que se mantenga el malestar durante mucho tiempo, sin llegar a solucionar nada y, además, impidiendo que actuemos de forma efectiva en el presente y aceptemos aquello que no depende de nosotros.

Además, la incertidumbre es algo que puede resultar desagradable para el ser humano y, a pesar de eso, es algo que forma parte de nuestra vida. En un intento de predecir qué va a ocurrir, podemos utilizar la rumia para rellenar los huecos.  

¿Qué podemos hacer?  

• Identificar y reconocer que estamos rumiando, la manera en la que estás enfocando el problema.  Pregúntate para qué estás pensando: para sentir que estás siendo productivo o que estás ocupándote del problema, para sentir alivio o quitarte una sensación de culpa, para incrementar la sensación de control… Y sé consciente del impacto emocional que está teniendo esta rumia en ti.  

• Escribir el pensamiento, porque escribiendo se procesa la información de forma diferente, facilita que ordenemos, clarifiquemos y escuchemos realmente nuestro diálogo interno. Nos ayuda a distanciarnos de los pensamientos, recordarnos que no somos lo que pensamos, somos más que nuestra mente.  

• Aceptación de los pensamientos: la rumia se alimenta de esa necesidad de control, de que veamos como algo peligroso a los pensamientos. Los pensamientos, aunque desagradables, son necesarios y nos informan de cosas fundamentales para nuestra supervivencia, igual que nuestras emociones.  

• Tomar acción hacia tus valores: no podemos elegir tener o no tener pensamientos, pero sí qué hacemos con ellos. Cuando notes un pensamiento que podría activar la rumia, reflexiona sobre la utilidad de ese pensamiento, ¿te ayuda a avanzar? ¿te permite alcanzar aquello que quieres ser o conseguir? Si te das cuenta de que estás rumiando, focaliza la atención en otra actividad útil que sea incompatible con pensar (p.ej., hablar con un amigo de otra cosa, practicar una afición, hacer ejercicio) y que esté conectada con tus valores y con la persona que quieres ser. Da pequeños pasos para avanzar, entiende qué necesitas cuando rumias y toma acción.   

Si necesitas que te ayudemos a manejar la rumia, contacta con nosotras, desde Centro TAP estaremos encantadas de acompañarte